湖北省婦幼保健院眼科副主任醫(yī)師 袁昌亮
越來(lái)越多的研究證實(shí)，“每天戶外活動(dòng)2小時(shí)”是防控近視最有效的手段之一。很多家長(zhǎng)都有這樣的困惑，孩子每天都去樓下玩，為什么還是近視了？
回答這個(gè)問(wèn)題之前，我們先來(lái)看看為什么戶外活動(dòng)有助防控近視。第一，刺激多巴胺分泌。視網(wǎng)膜在自然光刺激下會(huì)釋放多巴胺，這種神經(jīng)遞質(zhì)如同 “眼軸生長(zhǎng)剎車器”，能抑制眼球過(guò)度拉長(zhǎng)（眼軸增長(zhǎng)是導(dǎo)致近視的核心機(jī)制）。第二，動(dòng)態(tài)光線調(diào)節(jié)。自然光并非恒定不變，從樹(shù)蔭下的斑駁光影到云層間隙的強(qiáng)弱變化，光線的波動(dòng)能鍛煉眼球調(diào)節(jié)肌肉（睫狀?。?，就像給眼睛做“健身操”，增強(qiáng)其看遠(yuǎn)看近的靈活度。第三，促進(jìn)維生素D合成。陽(yáng)光促使皮膚合成維生素 D，進(jìn)而促進(jìn)鈣等礦物質(zhì)吸收，這些營(yíng)養(yǎng)素是鞏膜（眼球外層 “保護(hù)殼”）的重要組成部分，能增強(qiáng)眼球結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性。第四，視遠(yuǎn)機(jī)會(huì)增加。戶外開(kāi)闊的視野迫使眼睛頻繁看遠(yuǎn)，打破了室內(nèi)近距離用眼（如看書(shū)、寫(xiě)字）的“緊繃狀態(tài)”，每一次遠(yuǎn)眺都是對(duì)睫狀肌的放松。鑒于此，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，兒童青少年每日至少1小時(shí)中高強(qiáng)度戶外活動(dòng)；我國(guó)《兒童青少年近視防控適宜技術(shù)指南》明確要求，每天2小時(shí)以上戶外活動(dòng)，且光照強(qiáng)度需超過(guò)1000勒克斯（理想值為3000~5000 勒克斯）。
家長(zhǎng)要警惕以下幾種“無(wú)效戶外”，一是，光照強(qiáng)度不夠。即使身處戶外，若光線被玻璃、遮陽(yáng)棚等遮擋，光照強(qiáng)度不足（小于1000 勒克斯），無(wú)法刺激視網(wǎng)膜分泌多巴胺、鍛煉眼球調(diào)節(jié)能力。二是，時(shí)間不夠。每日戶外光照時(shí)長(zhǎng)未達(dá)有效標(biāo)準(zhǔn)（超過(guò)2 小時(shí)），即使光照強(qiáng)度達(dá)標(biāo)，累計(jì)時(shí)長(zhǎng)不足也難以發(fā)揮作用。三是，一直近距離用眼。在戶外時(shí)持續(xù)進(jìn)行近距離活動(dòng)，如看書(shū)、玩手機(jī)等，導(dǎo)致睫狀肌長(zhǎng)期緊張，進(jìn)而抵消戶外“視遠(yuǎn)放松”的優(yōu)勢(shì)。因此，預(yù)防近視的“有效戶外”=足夠強(qiáng)度的自然光+足量時(shí)間+科學(xué)用眼。戶外時(shí)做到以下幾點(diǎn)，能有效防控近視。
選陽(yáng)光充足的時(shí)段。戶外活動(dòng)防控近視的關(guān)鍵在于足夠的亮度。當(dāng)光照度在1000勒克斯以上時(shí)，預(yù)防近視就有意義了；當(dāng)光照強(qiáng)度達(dá)到3000勒克斯以上，效果會(huì)更顯著。晴天室外光照強(qiáng)度一般能達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，陰天戶外的光照強(qiáng)度也遠(yuǎn)比室內(nèi)強(qiáng)得多。因此，陰天戶外活動(dòng)對(duì)近視防控也有一定效果。如果只是選擇夜晚出來(lái)活動(dòng)，光照度就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，所以有效的戶外活動(dòng)應(yīng)該在白天進(jìn)行。高溫酷暑天氣，中午謹(jǐn)慎出行，如果要出去，應(yīng)做好防曬。
每周保證14小時(shí)。孩子每天戶外活動(dòng)時(shí)間不少于2小時(shí)，每周累計(jì)不少于14小時(shí)。這個(gè)時(shí)間不是一次性的，可以間歇性地累積，比如，將活動(dòng)時(shí)間分散在清晨早起戶外活動(dòng)、上學(xué)和放學(xué)路上、課間操等時(shí)段。短期集中效果弱于每日分散進(jìn)行，但總比不做好。平時(shí)時(shí)間比較緊張的，可以在周末增加戶外活動(dòng)來(lái)補(bǔ)償。
場(chǎng)地盡量開(kāi)闊。建議到開(kāi)闊的地方活動(dòng)，比如公園、廣場(chǎng)等。當(dāng)眼睛所感受到的物體都是處于較遠(yuǎn)距離（大于5米）的情況下，睫狀肌能夠得到放松，緩解因做作業(yè)、看電子產(chǎn)品等長(zhǎng)時(shí)間看近處而產(chǎn)生的眼睛疲勞。各種球類運(yùn)動(dòng)（如乒乓球、羽毛球、籃球、足球等）都是很好的戶外活動(dòng)方式。在打球時(shí)，雙眼追蹤球體遠(yuǎn)近運(yùn)動(dòng)軌跡，可以有效鍛煉睫狀肌，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。放風(fēng)箏、爬山、徒步等活動(dòng)，能讓眼睛在觀察自然景觀時(shí)完成“遠(yuǎn)眺訓(xùn)練”。此外，跑步、做操、做游戲、散步等也是不錯(cuò)的戶外運(yùn)動(dòng)方式。
平時(shí)的用眼習(xí)慣也是很重要的，要牢記“一尺、一寸、一拳”的讀寫(xiě)習(xí)慣（眼睛距離書(shū)本一尺，手指握筆距離筆尖一寸，身體離桌子一拳頭），以及“20—20—20”原則，即每近距離用眼20分鐘，抬頭眺望20英尺（約6米）遠(yuǎn)的景物20秒以上?！?
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