受訪專家：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 陸 浩,溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師 林 杰
本報記者 虞 曄
在所有急癥中，最兇險的莫過于心臟驟停。簡單來說，就是心臟泵血功能突然停止，如果幾分鐘內(nèi)不能恢復(fù)，大腦等重要器官就會嚴(yán)重缺血缺氧，導(dǎo)致生命終止。近日，復(fù)旦大學(xué)團隊在《加拿大心臟病學(xué)雜志》發(fā)表研究指出，心臟驟停雖兇險，但可防可控，如果能調(diào)整可改善的風(fēng)險因素，能預(yù)防63%的心臟驟停事件?！渡鼤r報》邀請復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師陸浩、溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師林杰，對20個風(fēng)險因素進(jìn)行分析，教你如何保護(hù)心臟。
飲食有質(zhì)量
1.多吃水產(chǎn)。豬肉、牛肉、羊肉等紅肉中飽和脂肪酸含量較高，長期過量攝入會升高低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”），促使動脈粥樣硬化斑塊形成，增加心臟驟停風(fēng)險。陸浩表示，肉類可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，要吃但要控制總量，每天不超過120~200克，首選魚肉，然后是禽類，最后是紅肉。
2.常喝牛奶。不少人因乳糖不耐受（喝了奶就腹瀉）或不喜歡奶的味道，對其避而遠(yuǎn)之。但牛奶富含鈣，還含有維生素D等促進(jìn)鈣吸收的因子，有助減少心血管疾病風(fēng)險。建議每天攝入300~500克奶及其制品，可以早餐喝杯牛奶，午飯加杯酸奶。不喜歡牛奶味道的人，試試鹽糖含量低的調(diào)味奶制品。
3.搭配粗糧。精米白面在加工過程中丟失了大量膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，主食長期以其為主不利于控制血糖，增加心血管疾病風(fēng)險?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天攝入200~300克谷類，全谷物和雜豆達(dá)到50~150克。林杰建議，主食換著花樣吃，早餐選擇燕麥粥或小米粥，或午餐、晚餐用糙米飯、雜豆飯?zhí)娲酌罪垺⒚鏃l。
4.控制鹽糖。高鹽飲食易升高血壓，增加心臟負(fù)擔(dān)；高糖飲食則可能引發(fā)肥胖、胰島素抵抗等代謝問題，間接損害心臟。每日鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，糖攝入量不超過25克。甜飲料、餅干等可能高鹽高糖的食物要少吃。
5.每天有蛋。雞蛋營養(yǎng)豐富，但很多人認(rèn)為，它含有大量膽固醇，對血管不友好。人體合成膽固醇與遺傳、代謝異常等相關(guān)，跟食物中的膽固醇沒有太大關(guān)系。蛋黃雖然膽固醇含量較高，但也含降膽固醇成分，普通人每天吃1~2個雞蛋不會導(dǎo)致膽固醇升高。
6.果蔬充足。《柳葉刀·區(qū)域健康（西太平洋）》刊登研究顯示，果蔬攝入不足是我國居民患心血管疾病的主要飲食風(fēng)險因素。果蔬富含多種維生素和膳食纖維，能從多方面預(yù)防心血管疾病。陸浩建議，每人每天攝入蔬菜300~500克，一半應(yīng)為深色菜；水果200~350克，換著顏色、種類吃。
生活品質(zhì)高
7.不要久坐。工作時久坐，回家后就想躺著，會增加心血管疾病風(fēng)險。熬夜刷手機、打游戲，會讓交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致血壓飆升，引起心慌等不適。建議采取“555”護(hù)心法，連續(xù)使用屏幕不超55分鐘，起身活動5分鐘，可進(jìn)行深蹲或原地踏步。保證每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。
8.睡個好覺。?若每晚睡眠時間少于6小時，會導(dǎo)致高血壓、冠心病、心梗等疾病風(fēng)險大增。建議晚上11點前上床睡覺，睡足7小時，睡前閱讀輕松書籍，代替玩手機、看電視。如果經(jīng)常失眠，最好盡早咨詢醫(yī)生。
9.戒煙戒酒。煙酒堪稱“雙煞”，會損傷血管內(nèi)皮，使壞膽固醇更容易進(jìn)入血管壁，引起動脈粥樣硬化。何時戒煙戒酒都不晚，只要開始行動就是對心臟的保護(hù)。
10.環(huán)境涼爽。當(dāng)人長時間處于高溫環(huán)境中，為了調(diào)節(jié)體溫，心臟需要更努力地工作。高溫還會使血管擴張，導(dǎo)致血壓波動，增加心臟負(fù)擔(dān)。夏季出門盡量選擇早晚涼爽時段，室內(nèi)開空調(diào)的話，溫度保持在24℃~26℃。
精神很富足
11.情緒積極。易怒的人患心臟病風(fēng)險較高。而性格內(nèi)斂者遇事愛憋在心里，會增加焦慮、抑郁等情緒，給心臟施加壓力。日常學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，多找點小樂子，意識到情緒即將決堤時，給予自己正面心理暗示。
12.主動社交。社會參與度低和孤獨感強的人，心血管狀況往往不佳。建議走出自己的小圈子，多參與集體活動，敞開心扉；感到孤獨時，給家人朋友打個電話，不要覺得這個電話會讓別人擔(dān)心，他們很想聽到你的聲音。
13.精力充沛。當(dāng)心臟出現(xiàn)疾患時，肺循環(huán)和體循環(huán)都會受到影響，供給大腦的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)不足，會直接影響腦功能，使人昏昏欲睡。若長期存在白天萎靡不振時，應(yīng)積極尋求醫(yī)生幫助。
指標(biāo)控制好
14.保持體重。肥胖不僅增加心臟負(fù)擔(dān)，還會引發(fā)高血壓、高血脂等連鎖反應(yīng)，最終導(dǎo)致心梗等嚴(yán)重后果。男性腰圍超過85厘米，女性超過80厘米，體重指數(shù)[BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方]大于23.9即為超標(biāo)。林杰建議，腰圍和BMI超標(biāo)的人，應(yīng)盡快改變生活方式，管住嘴邁開腿，通過科學(xué)方法控制體重。
15.心率穩(wěn)定。成年人正常心率為60~100次/分鐘，跳動過快、過慢、過亂都是心臟病信號，可能引發(fā)胸悶氣短等不適，嚴(yán)重的會危及生命。建議每天早起、睡前測測心率，發(fā)現(xiàn)異常及時就醫(yī)。日?？蛇M(jìn)行強度適宜的鍛煉，減少熬夜、情緒激動等壞習(xí)慣，將心率控制在正常范圍內(nèi)。
16.肺活量高。美國明尼蘇達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果中年人肺活量偏低，會導(dǎo)致心血管疾病發(fā)病率和死亡率上升。慢跑、快走、游泳、騎自行車、打太極拳等運動，能有效提高肺活量。
17.血壓達(dá)標(biāo)。正常成年人血壓應(yīng)低于120/80毫米汞柱。血壓長期過高，會加速斑塊發(fā)生發(fā)展，造成心肌缺血。若斑塊突然破裂，會引起血栓，導(dǎo)致心梗等嚴(yán)重后果。家中應(yīng)常備血壓儀，健康者每個月測一次，高血壓患者每天早中晚各測一次，并做好記錄。
18.體脂率低。體脂率指脂肪重量占總體重的比例，男性體脂率高于25%、女性高于30%屬于肥胖，會引發(fā)高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等?？刂企w脂率的關(guān)鍵是維持肌肉量、避免代謝下降，而非單純“少吃多動”。
19.手部有勁。握力反映肌肉力量，更是心功能的晴雨表。研究發(fā)現(xiàn)，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風(fēng)險增加17%。日?？啥嗍褂梦樟ζ?、啞鈴等進(jìn)行練習(xí)，也可通過擰毛巾、提重物來增加手部肌肉力量。
20.腿肌強壯。腿部又稱“人體的第二心臟”，若腿部肌肉力量弱、活動不足，“肌肉泵”功能會下降，可能導(dǎo)致靜脈血回流不暢，增加心臟負(fù)擔(dān)。建議日常多進(jìn)行腿部鍛煉，如騎自行車、跑步、靠墻靜蹲?！?
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