受訪專家：陸軍軍醫(yī)大學陸軍特色醫(yī)學中心（大坪醫(yī)院）消化內(nèi)科主任 文良志
本報特約記者 朱廣平
炎炎夏日，不少人白天食欲不振，到了晚上卻胃口大開，忍不住大快朵頤?？善婀值氖牵髅飨钩缘煤茱?，第二天清晨卻常常被餓醒，甚至伴隨心慌、手抖、出汗等不適。這種“晚上吃撐，早上餓瘋”的怪現(xiàn)象，究竟是怎么回事？
其實，這背后的關(guān)鍵原因在于我們體內(nèi)的血糖和胰島素的“配合失調(diào)”。當我們晚上攝入大量食物，尤其是精制碳水化合物（如白米飯、面條、甜點）或高脂肪食物時，血糖會迅速飆升。為了應(yīng)對這場“血糖危機”，胰腺會緊急釋放大量胰島素，幫助血糖進入細胞供能或儲存。然而，問題就出在這里——夜間過量進食會讓胰島素“用力過猛”。由于睡眠時身體活動減少，能量消耗降低，過量的胰島素持續(xù)工作，導(dǎo)致血糖在凌晨時分（通常是4~6點）驟降至偏低水平。此時，大腦這個高度依賴葡萄糖的“指揮官”會立刻拉響警報，觸發(fā)強烈的饑餓感，甚至低血糖癥狀，催促你趕緊補充能量。這就是為什么明明前一天晚上吃得很飽，第二天卻餓得心慌的原因。如何打破這個惡性循環(huán)？關(guān)鍵在于調(diào)整晚餐的飲食結(jié)構(gòu)、進食時間和生活習慣。
晚餐的“質(zhì)”比“量”更重要。減少精制碳水和高糖食物的攝入，比如白米飯、甜點、含糖飲料等，它們會引發(fā)血糖劇烈波動。取而代之的是復(fù)合碳水化合物（如糙米、燕麥、全麥面包），搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、瘦肉、豆制品）和富含膳食纖維的蔬菜。這樣的組合能讓血糖平穩(wěn)上升，避免胰島素劇烈波動。
控制進食時間。盡量保證睡前3~4小時不再進食，給消化系統(tǒng)足夠的“下班時間”。如果晚上實在容易餓，可以選一小份無糖酸奶、少量堅果或低糖水果，避免高糖高脂的宵夜。此外，晚餐后適當散步，能幫助平穩(wěn)血糖，減少夜間胰島素的劇烈波動。
如果早晨仍然被餓醒，可以先喝一杯溫水，再吃一份營養(yǎng)均衡的早餐，比如燕麥粥搭配雞蛋，或者全麥面包加牛奶，既能緩解饑餓感，又能避免血糖大起大落。此外，睡眠不足和長期壓力也會擾亂血糖調(diào)節(jié)，加劇晨起饑餓的問題。因此，保持規(guī)律作息、保證7~8小時高質(zhì)量睡眠，并通過運動、冥想等方式減壓，同樣有助改善這一現(xiàn)象。
需要特別提醒的是，對于糖尿病患者或是代謝異常人群來說，這種夜間進食后的晨起低血糖反應(yīng)可能會更加明顯，建議這部分人要嚴格控制飲食，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下調(diào)整治療方案?！?
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