北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室碩士研究生 王兆衡 □副教授 劉 永
很多人以為休息就是躺下或其他形式的靜態(tài)休息，其實(shí)動(dòng)起來(lái)也可以是一種休息。對(duì)于久坐不動(dòng)的人群而言，有一種更高效的恢復(fù)方式——活動(dòng)性休息。
活動(dòng)性休息，可以理解為在久坐過(guò)程中，有意識(shí)地中斷靜態(tài)姿勢(shì)，進(jìn)行短時(shí)間、高頻率的身體活動(dòng)，比如每小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。這不僅能有效減輕疲勞感，更是對(duì)抗久坐帶來(lái)健康危害的關(guān)鍵策略。
有研究表明，每天久坐時(shí)間每增加1小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升3%。長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿會(huì)使肌肉活動(dòng)不足，引發(fā)一系列問(wèn)題：造成肌肉僵硬、酸痛甚至勞損；抑制胰島素敏感性，引起血糖、血脂等代謝異常；脂肪分解減少，血液中游離的脂肪酸堆積，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪沉積；下肢血流減少，引發(fā)內(nèi)皮功能障礙，增加血栓、動(dòng)脈粥樣硬化和心血管事件風(fēng)險(xiǎn)。有些人認(rèn)為，只需滿(mǎn)足身體活動(dòng)指標(biāo)（每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）就能保持健康。然而，近年來(lái)的一些研究表明，久坐的生活方式可能會(huì)抵消定期身體活動(dòng)的有益效果。
因此，久坐族亟需通過(guò)活動(dòng)性休息來(lái)同時(shí)提高活動(dòng)量、中斷久坐行為，如將短時(shí)間、高頻率的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練作為活動(dòng)性休息，能改善心肺功能，清除代謝產(chǎn)物，減少炎癥，從而降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。新西蘭《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究表明，每天進(jìn)行3次3~4分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)性休息可以降低心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。丹麥《斯堪的納維亞運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究表明，每45分鐘進(jìn)行10次深蹲或步行3分鐘，比一次步行半小時(shí)更能有效控制血糖水平。
對(duì)于久坐人群，如果累了只是單純地躺下休息或繼續(xù)坐著不動(dòng)，不僅可能加重疲勞感，還會(huì)讓肌肉處于缺乏活動(dòng)的狀態(tài)，久坐的危害持續(xù)累積。
建議日常久坐者在家或辦公間隙，每小時(shí)左右進(jìn)行一次中高強(qiáng)度的活動(dòng)性休息，每次3~5分鐘。推薦的鍛煉動(dòng)作有：1.深蹲。站立，雙腳與肩同寬，核心收緊，后背挺直，吸氣時(shí)緩慢下蹲至大腿與地面平行，呼氣時(shí)蹲起；每組10次，組間休息30秒，做3~5組。2.爬樓梯。每次往返爬3~5層，上下樓過(guò)程中注意用臀部主動(dòng)發(fā)力，不要把壓力全放在膝蓋上，速度適中，略微出汗即可。此外，還可以選擇快步走或原地跳躍。注意，活動(dòng)性休息的關(guān)鍵，在于將身體活動(dòng)視為一種休息方式，養(yǎng)成利用碎片化時(shí)間高頻、短時(shí)打斷久坐的習(xí)慣并持之以恒?！?/p>
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