受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動解剖學(xué)教研室副教授 劉 永,本報記者 葉雪辰 □編譯 陳宗倫
胸肌和背肌是健身者經(jīng)常關(guān)注的大肌群。日前，美國《男士健康》雜志官網(wǎng)刊文指出，針對兩者的組合訓(xùn)練，可以更高效、全面地增強(qiáng)肌肉。
北京體育大學(xué)運(yùn)動解剖學(xué)教研室副教授劉永介紹，胸部肌群主要負(fù)責(zé)推的動作，如臥推、俯臥撐，使手臂內(nèi)收、向前。背部肌群主要負(fù)責(zé)拉的動作，如劃船、引體向上，使手臂后伸、向下，肩胛骨后縮。它們是人體上肢最大、最重要的一對拮抗肌群，一方（主動?。┦湛s時，另一方（拮抗?。┰诤侠矸秶鷥?nèi)舒張，以提供穩(wěn)定性和控制動作。
“推”和“拉”動作交替，可以使健身者練胸時背在休息，練背時胸在休息，大大減少純休息時間，縮短組間休息，提高訓(xùn)練效率。胸背組合練還有助均衡發(fā)展胸背力量，防止因一方肌肉失衡導(dǎo)致圓肩、駝背、頭前傾等不良體態(tài)；同時，平衡的肌力能維持肩胛骨動態(tài)穩(wěn)定，減少肩峰撞擊、肩袖損傷等風(fēng)險。而如果忽視胸背整體，如過度練胸不練背，導(dǎo)致胸部肌肉緊張縮短，背部肌肉被拉長無力，不僅影響體態(tài)美觀，更會埋下健康隱患。此外，背部薄弱會限制推的力量上限，胸部過緊則會限制拉的動作幅度，兩者訓(xùn)練相互掣肘，練習(xí)效果大打折扣。
練習(xí)過程中，應(yīng)先做背部練習(xí)，建議久坐族、存在圓肩駝背的人群，“拉”的重量和頻率多于“推”的重量和頻率。以下推薦一套簡單高效的胸背組合訓(xùn)練，3個練習(xí)之間休息1分鐘，按順序進(jìn)行。每周練2輪，兩輪訓(xùn)練之間至少間隔2天。
練習(xí)1：1.啞鈴劃船（如圖①）。站立，雙腳與髖同寬，雙手持兩個啞鈴，屈髖俯身，肩膀略高于臀部，后背挺直，腹肌收緊，雙臂自然下垂；屈肘將杠鈴拉向體側(cè)，再回原位；每組10次，練3組。2.啞鈴臥推（如圖②）。仰臥，雙手持啞鈴放在肩膀正上方，雙臂伸直；屈肘將啞鈴降低到距胸部約2.5厘米處，再將啞鈴?fù)苹卦?；每組8次，練3組。
練習(xí)2：1.引體向上（如圖③）。雙手與肩同寬反握（掌心朝自己）單杠，擠壓肩胛骨，將胸部拉向橫桿，稍作停頓，然后慢慢回原位；每組6~8次，練3組。2.混合式上斜推舉（如圖④）。平躺在上斜30度的長凳上，雙手持啞鈴放在肩膀正上方；先保持右臂伸直，左臂屈肘將啞鈴降至胸前，再推回原位，左手重復(fù)2下；然后，換左臂保持伸直，右手推舉2下；最后，雙臂伸直，同時屈肘將左右啞鈴都降至胸前，再推回原位；完成上述動作為一次，每組2~3次，練3組。
練習(xí)3：1.上斜凳啞鈴劃船（如圖⑤）。俯臥在上斜30度的長凳上，胸部貼凳面，雙手持啞鈴，雙臂自然下垂；屈肘將啞鈴向上拉，盡量使肘部高于軀干，擠壓背部；每組10~12次，練3組。2.俯臥撐-肱三頭肌俯臥撐收尾訓(xùn)練（如圖⑥）。俯臥，雙手、雙腳與肩同寬并撐地，雙臂伸直并垂直于地面，身體呈一條直線；先屈肘讓身體降至接近地面，做1個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐；然后上推身體時，迅速移動雙手使雙手間距略窄于肩寬，再屈肘下降身體，做1個肱三頭肌俯臥撐（即雙手間距略窄于肩寬的俯臥撐）；然后上推身體時，快速改變雙手間距到與肩同寬，做2個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，再改變間距做2個肱三頭肌俯臥撐；繼續(xù)以階梯式增加次數(shù)，3個標(biāo)準(zhǔn)、3個肱三頭肌、4個標(biāo)準(zhǔn)、4個肱三頭肌，以此類推，直到無法以良好姿勢完成更多次數(shù)為止；練2組。▲
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