受訪專家：北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民,北京大學第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師 王 征
本報記者 施 婕
雙臂平舉，單腳站立，這個考驗平衡力的簡單動作，你能堅持多久？平衡力看似尋常，卻需要視覺、肌肉力量和神經(jīng)系統(tǒng)的精密協(xié)作，是衡量健康的關(guān)鍵指標。一旦平衡力下降，帶來的影響遠超想象。8月6日，美國《科學報告》雜志刊發(fā)該國丹娜法伯癌癥研究院的新研究顯示，平衡力差的人，跌倒、喪失獨立生活能力、心理疾病的風險將顯著增加。
40歲左右開始下降
研究團隊對4378名平均年齡61.2歲的參與者進行步速測試、椅子起坐試驗和平衡測試，3項測試總分相加小于10分即為平衡力下降。隨訪2年間，933名平衡力較差者發(fā)生了至少1次跌倒，穿衣、洗澡、進食、如廁等日常生活自理能力逐步下降，且更容易變得孤立。此前，美國華盛頓大學醫(yī)學院開展的一項研究也得出過相似結(jié)論，40~49歲成年人中，有18.2%出現(xiàn)平衡障礙，50~64歲有33.5%，65歲以上者高達61.9%；存在平衡功能障礙的人，全因死亡風險增加44%，心血管死亡風險升高65%，癌癥死亡風險增加37%。
北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民接受《生命時報》記者采訪時介紹，平衡力指人體在靜止或運動時，通過調(diào)節(jié)重心維持穩(wěn)定的綜合能力。無論是站立、行走還是蹲起、坐下，這些基礎(chǔ)動作的順暢完成都依賴良好的平衡力，而良好的平衡力來自“3+1”協(xié)同工作，即三大感覺系統(tǒng)提供信息，中樞神經(jīng)系統(tǒng)進行整合調(diào)節(jié)。三大感覺系統(tǒng)包括前庭系統(tǒng)，位于內(nèi)耳，是感知頭部位置和運動的“傳感器”，向大腦發(fā)送信號幫助調(diào)整姿勢；視覺系統(tǒng)通過視覺感知環(huán)境，提供空間定位信息，協(xié)助調(diào)整姿態(tài)；軀體感覺系統(tǒng)，包括皮膚、肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼等組織，它們感知身體狀態(tài)變化，并將信號傳遞給大腦。此外，神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)性，即神經(jīng)有效調(diào)動肌肉、肌肉準確執(zhí)行指令的能力，也與平衡力密切相關(guān)。
北京大學第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師王征表示，平衡力強的人能更好地控制身體姿態(tài)，反應更敏捷，動作更靈活。但隨著年齡增長，人體的神經(jīng)反應速度、肌肉力量及本體感覺逐漸減退，直接影響平衡力。國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心2022年發(fā)布的《第五次國民體質(zhì)監(jiān)測公報》顯示，我國居民平衡力下降的拐點出現(xiàn)在40歲左右。
近幾年，53歲的楊女士就明顯感覺平衡力變差。她在單腳站立穿脫褲子時晃動加劇，快速轉(zhuǎn)身時經(jīng)常站不穩(wěn)，上下樓梯要緊握扶手才有安全感。最近，她因下樓梯時沒站穩(wěn)，踏空導致踝關(guān)節(jié)扭傷，必須臥床休息，不僅給自己帶來身體創(chuàng)傷，看到女兒每天早早出門上班，中午還要趁著午休趕回來照顧她，心理壓力較大。
帶來六重風險
王征表示，平衡力依賴身體多重機制的精密協(xié)作，出現(xiàn)任何干擾因素都可能引發(fā)平衡障礙。
血壓血糖不穩(wěn)。隨著年齡增長，老年人血管機能下降，久蹲后起身會出現(xiàn)腦部供血不足、血壓驟降，伴有頭暈、失衡，導致跌倒風險大增。糖尿病可引發(fā)周圍神經(jīng)病變，典型表現(xiàn)為手腳痛覺、觸覺減退，對地面或肢體接觸物不敏感，從而影響平衡力。
腦部系統(tǒng)病變。小腦病變、腦干血栓、腦外傷等，可引發(fā)腦功能障礙，造成平衡失調(diào)。帕金森病、阿爾茨海默病等神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，會降低大腦對空間定位和身體狀態(tài)的判斷能力，患者可能無法準確感知自身位置或判斷障礙物距離，導致行走時碰撞家具或跌倒。
視聽功能異常。張一民表示，內(nèi)耳負責感知身體位置變化，視覺則提供環(huán)境判斷。這兩大系統(tǒng)退化或受損，比如良性陣發(fā)性位置性眩暈、前庭神經(jīng)炎等內(nèi)耳疾病，會影響人的空間定向能力，白內(nèi)障則會干擾視覺信息整合。視聽功能降低，會直接影響感覺輸入和敏感度，減弱空間感知力，影響身體平衡。
肌肉儲備不足。長期不運動會導致腿部、腹部等核心肌群力量不足，身體對重心變化的感知變遲鈍，關(guān)節(jié)也易發(fā)生慢性損傷，難以維持機體平衡。
藥物引發(fā)失衡。王征表示，服用某些治療高血壓、抑郁癥、疼痛的藥物，可能引起血壓下降，導致平衡失調(diào)。
兩位專家提醒，平衡力是人們?nèi)粘Ｉ詈瓦\動中必須具備的能力，一旦持續(xù)減弱會讓身體承受多重健康風險。
跌倒風險加劇。全球每年有30余萬人死于跌倒，平衡力下降是重要誘因。由于平衡力減退、身體各部位協(xié)調(diào)能力下降，當遇到外界刺激時難以及時做出反應，就會增加跌倒風險，甚至引發(fā)骨折及一系列并發(fā)癥。
關(guān)節(jié)損傷早發(fā)。平衡力下降可導致運動受限，肌肉鍛煉減少，對骨骼的良性刺激減弱。長此以往，可能引發(fā)韌帶和半月板損傷、軟骨加速磨損及關(guān)節(jié)疾病早發(fā)。
反應能力下降。英國愛丁堡大學研究發(fā)現(xiàn)，反應速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)性。反應力與平衡力之間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可提高反應力，反之，平衡力下降會影響全身反應速度。
認知衰退加速。美國斯坦福大學研究發(fā)現(xiàn)，平衡力是預測認知功能下降的重要指標，平衡能力較差的人認知功能得分較低，并且下降速度比平衡力較好的人快1.7倍。
血管負擔加重。平衡力差的人下肢血流常不暢，迫使心臟更費力地泵血，長此以往會增加心臟負擔。此外，調(diào)節(jié)平衡的自主神經(jīng)失調(diào)，可引發(fā)血壓波動，損傷血管內(nèi)皮，危害心血管健康。
衰老進程加速。平衡力弱可導致活動范圍受限、缺乏鍛煉，更易陷入“失衡-活動減少-加速衰老-平衡力更差”的惡性循環(huán)。
“穩(wěn)定體質(zhì)”能練出來
想了解平衡力是否下降，可通過兩種方法進行自測。一是閉眼單足站立試驗，兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏，腳尖向前，閉眼時用習慣支撐腳站立，另一條腿屈膝，保持10秒身體不搖晃為正常。二是5米直線走測試，在直線范圍內(nèi)行走5米，如步態(tài)穩(wěn)、步行路線基本為直線，說明平衡力正常，若身體晃動，偏離直線，則說明平衡力下降。
王征表示，如果發(fā)現(xiàn)平衡力變差，可請醫(yī)生通過檢查分析引起平衡失調(diào)的原因，對癥治療，日常行動時盡量放慢動作，以防發(fā)生意外。張一民表示，若平衡力變差是由身體機能衰退引起的，可通過運動練出“穩(wěn)定體質(zhì)”，并推薦了四招鍛煉法。
原地高抬腿。雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，抬高一側(cè)膝蓋，保持1秒，換邊練習。在鍛煉時不要屏氣，保持呼吸。可根據(jù)身體狀況，逐漸增加抬腿停留時長。
雙腳一字走。雙腳并攏站立，雙手自然放于身體兩側(cè)，一腳向前邁出，腳跟與另一腳腳尖呈一條直線，雙腳交替向前沿直線行走。如不能保持平衡，可抓住家人的手練習。
單腿站立。雙腳打開，站立在平整地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展，前期可不閉眼，后期慢慢改為閉眼；一只腳離地10厘米左右，保持10~15秒，換另一只腳；左右腳做完為1組，每天練習5~10組。若難以保持平衡，可手扶墻壁或椅子，每天練習2~3組。
靠墻靜蹲。雙腳分開與肩同寬，雙手交叉扶肩，背部靠墻，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與地面平行；保持靜止不動，感受膝蓋周圍肌肉用力，保持靜蹲20秒后，緩慢站起，5~10次為1組，每天練習1~2組。老年人練習時可在身前放一把椅子，下蹲時雙手輕輕扶住椅背。
王征提醒，日常還應加強練腦，比如通過拼圖、背詩、學習新技能，提高大腦反應速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補充全谷物、魚類、蛋類、堅果等，有助保護平衡力。▲
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