上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 何繼業(yè)
編者的話：運(yùn)動熱潮持續(xù)升溫的同時，運(yùn)動損傷也在日益增加。8月8日是全民健身日，本期《生命時報》特邀上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院骨科主任醫(yī)師何繼業(yè)，梳理出幾大熱門運(yùn)動的專屬防傷錦囊，讓健身之路更安全。
跑步、爬山：優(yōu)化姿勢防勞損
跑步與爬山是我國群眾基礎(chǔ)最廣泛的健身方式之一。據(jù)《中國公路跑步賽事白皮書2025》統(tǒng)計，2024年我國跑步人口已高達(dá)1.63億。爬山作為深受人們喜愛的戶外運(yùn)動，同樣吸引了數(shù)以千萬計的愛好者，覆蓋全年齡段。
然而，跑步、爬山過程中，膝蓋首當(dāng)其沖。髕股疼痛綜合征，俗稱“跑步膝”，常見于跑友和爬山愛好者中，在所有跑步損傷中占比高達(dá)25%~40%，主要表現(xiàn)為膝蓋前方鈍痛、上下樓梯時加劇。若不及時干預(yù)，會發(fā)展為持續(xù)性疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨磨損，嚴(yán)重影響運(yùn)動能力乃至日常生活。跑步膝的主要風(fēng)險因素包括三點(diǎn)：1.姿勢錯誤，如跑步步頻過低、步幅過大，或爬山時直膝下山、膝蓋前頂，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受壓力過大；膝蓋內(nèi)扣引起髕骨軌跡異常，反復(fù)摩擦軟骨。2.臀部肌群（特別是臀中?。┖凸伤念^肌力量薄弱，無法為膝關(guān)節(jié)提供足夠穩(wěn)定性。3.突然大幅增加跑量或爬山強(qiáng)度，超出身體適應(yīng)能力。
為了預(yù)防膝蓋損傷，建議提高跑步步頻至每分鐘170~180步，初學(xué)者可先從160步/分開始，縮短步幅，使落地點(diǎn)更靠近身體重心，實現(xiàn)“輕盈落地”。跑友和爬山愛好者每周進(jìn)行2~3次針對性訓(xùn)練，重點(diǎn)強(qiáng)化臀部和腿部力量，如臀橋、蚌式開合、靠墻靜蹲、箭步蹲等。同時，建議遵循“10%原則”，每周運(yùn)動量增幅不超過上周的10%。運(yùn)動前動態(tài)熱身，運(yùn)動后靜態(tài)拉伸。若疼痛持續(xù)應(yīng)就醫(yī)，在專業(yè)指導(dǎo)下從靜力性練習(xí)開始，逐步恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能。
籃球、跳繩：平穩(wěn)落地保韌帶
《中國籃球運(yùn)動發(fā)展報告》顯示，中國籃球人口約1.25億。跳繩則以其高效便捷的特點(diǎn)，成為覆蓋全年齡段的“國民健身項目”，參與者數(shù)以億計。
對于這兩項運(yùn)動而言，過度頻繁的跳躍和落地會對髕腱產(chǎn)生巨大牽拉力，易引起“跳躍膝”，即髕腱炎，主要表現(xiàn)為髕尖或周圍肌腱疼痛，尤其是在進(jìn)行跳躍和落地時。若不及時治療，可能引起慢性炎癥，甚至導(dǎo)致髕腱撕裂。同時，非接觸性的膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷在跳躍運(yùn)動中也較為普遍，通常需手術(shù)和長久的康復(fù)，顯著增加遠(yuǎn)期關(guān)節(jié)炎風(fēng)險。究其原因，多是運(yùn)動中膝關(guān)節(jié)僵直、腳跟著地錯誤等，巨大的沖擊力可瞬間損傷韌帶。此外，如果神經(jīng)肌肉控制差，就無法在落地瞬間迅速調(diào)動肌肉穩(wěn)定關(guān)節(jié)，也容易受傷。
為了預(yù)防跳躍運(yùn)動時發(fā)生損傷，建議保持適宜運(yùn)動量，同時建立“像貓一樣落地”的習(xí)慣——落地時前腳掌先著地，同時迅速屈膝屈髖，像彈簧一樣吸收沖擊力。另外，還可練習(xí)跳箱、單腿跳等神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練，提高身體在動態(tài)中的反應(yīng)速度和穩(wěn)定性。若懷疑韌帶撕裂，比如聽到“啪”聲、關(guān)節(jié)迅速腫脹、感覺不穩(wěn)，須立即就醫(yī)。
羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球：正確揮拍防肘傷
各類揮拍運(yùn)動深受群眾喜愛?！度耋w育現(xiàn)狀調(diào)查報告》顯示，羽毛球參與人口高達(dá)2.5億，乒乓球約1億，網(wǎng)球人口也突破2500萬，且仍在快速增長中。
“網(wǎng)球肘”（肱骨外上髁炎）在各類揮拍運(yùn)動中均高發(fā)，約40%~50%的業(yè)余愛好者會遭遇此傷。其主要表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)外側(cè)精準(zhǔn)壓痛，擰毛巾、提重物時疼痛加劇；若不處理，會發(fā)展為慢性疼痛，嚴(yán)重影響抓握能力。出現(xiàn)此傷，主要是技術(shù)動作錯誤，反手擊球時過多依賴手腕發(fā)力，而非通過轉(zhuǎn)體、蹬地等全身力量鏈傳導(dǎo)，導(dǎo)致前臂肌腱反復(fù)過勞。另外，若使用過重、過硬的球拍，過高的拍線磅數(shù)，會增加手臂的震動和負(fù)荷；核心肌群和肩部力量不足，會導(dǎo)致手臂代償發(fā)力。
因此，健身者務(wù)必學(xué)習(xí)以核心和下肢為起點(diǎn)的整體發(fā)力模式，做到“用身體打球”，而非“用胳膊打球”。選擇重量、硬度、握把尺寸適中的球拍，尤其是初學(xué)者不宜使用高磅數(shù)拍線。打球時，佩戴網(wǎng)球肘護(hù)具可幫助分散手肘外側(cè)的張力。生活中，還要針對前臂肌群、肩袖及肩胛穩(wěn)定肌群、核心肌群進(jìn)行鍛煉。若揮拍運(yùn)動后出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)停止打球，冰敷痛點(diǎn)；若疼痛持續(xù)1~2周無法緩解，應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練（如離心收縮訓(xùn)練），或進(jìn)行物理治療（如沖擊波）、手法治療等。
游泳：高肘抱水少疼痛
目前，我國經(jīng)常性參與游泳的人口已超過1億。游泳以其低沖擊、全身性的特點(diǎn)，深受各年齡段人群喜愛，是維護(hù)心血管和關(guān)節(jié)健康的理想選擇。
頻繁的劃水動作對泳者的肩部功能有較高要求，易引起“游泳肩”，常見有肩峰下撞擊綜合征、肩袖肌腱炎等。該損傷主要表現(xiàn)為肩前側(cè)或外側(cè)疼痛，抬臂困難；長期發(fā)展會導(dǎo)致肩袖肌腱磨損甚至撕裂，嚴(yán)重影響肩關(guān)節(jié)功能。據(jù)調(diào)查，80%成人泳者在游泳過程中都經(jīng)歷過肩部疼痛。究其原因，一方面，拇指領(lǐng)先入水、身體缺乏轉(zhuǎn)動、劃水越過身體中線等錯誤劃水技術(shù)，會導(dǎo)致肩峰下的狹小空間內(nèi)發(fā)生肌腱與骨骼的反復(fù)摩擦和擠壓；另一方面，用于維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肩袖肌群薄弱、胸肌或肩關(guān)節(jié)后側(cè)過緊，也會導(dǎo)致肩膀在活動中易向前滑動，引起游泳肩。
練自由泳時學(xué)習(xí)高肘抱水（抓水和抱水階段，保持肘部位置高于手和前臂）、身體充分轉(zhuǎn)動、保持流線型（身體平直，雙腿并攏，手臂充分向前伸直，頭部穩(wěn)定，不過度仰頭或低頭，以盡可能減小阻力）等正確游泳技術(shù)；同時重點(diǎn)強(qiáng)化肩袖肌群（如彈力帶肩內(nèi)旋、外旋）和肩胛穩(wěn)定肌群（如YTWL練習(xí)、劃船）；還要定期拉伸胸肌和肩關(guān)節(jié)后側(cè)，增加柔韌性。若游泳中出現(xiàn)肩部疼痛，應(yīng)立即停止相應(yīng)泳姿，可進(jìn)行打腿等無痛訓(xùn)練；同時在專業(yè)指導(dǎo)下，進(jìn)行無痛范圍內(nèi)的肩袖和肩胛穩(wěn)定肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練，重建肩關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性。若保守康復(fù)治療無效，需就醫(yī)檢查，明確診斷。
足球：標(biāo)準(zhǔn)熱身護(hù)腳踝
我國擁有超過2.8億的足球球迷和龐大的參與人群。2024年中國足球協(xié)會數(shù)字年報顯示，社會足球基層球員數(shù)量已超過50萬人。
“崴腳”（踝關(guān)節(jié)扭傷）占所有足球損傷的15%~20%。普通扭傷若處理不當(dāng)，易發(fā)展為慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，即“習(xí)慣性崴腳”，不僅影響運(yùn)動表現(xiàn)，還會加速關(guān)節(jié)退變。這主要是因為足球包含大量急停、變向、拼搶等高速、高對抗的動作，易使踝膝關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定位置而受傷。如果踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不足；或本體感覺差，身體感知關(guān)節(jié)位置的能力不足，無法在失去平衡時迅速做出保護(hù)性反應(yīng)，則腳踝損傷風(fēng)險大增。
踢足球時預(yù)防損傷的方法主要在于加強(qiáng)力量與本體感覺，如經(jīng)常用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)多方向抗阻訓(xùn)練、提踵練習(xí)，或多練習(xí)單腿站立等平衡訓(xùn)練。踢足球前，還可嘗試國際足聯(lián)標(biāo)準(zhǔn)化熱身運(yùn)動“FIFA 11+”，該方案由15項練習(xí)動作組成，能有效降低下肢損傷風(fēng)險。如果踢球時出現(xiàn)腳踝損傷，應(yīng)遵循POLICE原則，即保護(hù)、適當(dāng)負(fù)荷（在疼痛允許的情況下早期進(jìn)行適度活動）、冰敷、加壓包扎、抬高患肢。若腳踝嚴(yán)重腫脹、無法承重，須立即就醫(yī)，排除骨折或韌帶斷裂等嚴(yán)重問題。▲
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