重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師、博士 陳夢婷
夏日疲乏可能是由于缺乏某些營養(yǎng)素。在高溫酷暑下，身體大量出汗，不僅容易流失水分，還會帶走鉀、鎂等礦物質(zhì)以及部分水溶性維生素。同時，夏天食欲減退，常導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要來源于肉類、雞蛋、奶制品）和B族維生素（主要來源于全谷物、豆類）攝入不足。雖然維生素C不易隨汗液流失，但高溫可能加速其消耗，間接導(dǎo)致維生素C不足。當(dāng)這些營養(yǎng)的供應(yīng)無法跟上流失和消耗時，便會引發(fā)疲乏，表現(xiàn)為身體沉重?zé)o力、四肢發(fā)軟、注意力難以集中、反應(yīng)遲鈍等，情況嚴(yán)重時癥狀還有差別。
B族維生素。嚴(yán)重缺乏除了會導(dǎo)致疲乏，還可能伴有四肢刺痛、反復(fù)口腔潰瘍、煩躁健忘。富含B族維生素的食物包括：全谷物（如小米、燕麥）和雜豆，可以補(bǔ)充維生素B1和維生素B2；動物肝臟和蛋黃，可提供維生素B12和維生素B7；深綠葉菜（如菠菜）和堅果（如腰果），能增加葉酸和維生素B6。推薦兩道家常菜：果仁拌菠菜、雜糧飯團(tuán)。
鉀。嚴(yán)重缺乏者下肢癱軟、站立困難，伴隨心慌和早搏，甚至?xí)蚝粑÷楸远舷ⅰ８缓浀氖澄镉忻?、紫菜、土豆等，推薦兩道快手菜：鹽水煮毛豆、紫菜蛋花湯。需要警惕的是，腎病患者補(bǔ)鉀需遵醫(yī)囑，服用利尿劑者需監(jiān)測血鉀水平。
鎂。嚴(yán)重缺乏會導(dǎo)致肌肉顫抖（如眼皮跳、小腿抽筋）、焦慮失眠、頭痛，甚至冠狀動脈痙攣、胸悶。富含鎂的食材包括南瓜籽、黑巧克力（可可含量超過70%）、蕎麥等，推薦兩個快手菜：菠菜拌南瓜籽、可可燕麥杯（即食燕麥、純可可粉和牛奶混合后冷藏，吃之前撒上南瓜籽碎）。
蛋白質(zhì)。嚴(yán)重缺乏時會虛弱得如“踩在棉花上”，輕微活動就氣喘，頭發(fā)干枯易斷，指甲出現(xiàn)縱向裂痕，下肢按壓后凹陷水腫，免疫力下降導(dǎo)致反復(fù)感染。高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)需“質(zhì)量并重”，優(yōu)選雞蛋、豆?jié){、雞胸肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食材。推薦兩道家常菜：蒸蛋羹、雜豆奶昔（將30克煮熟的紅豆、20克燕麥和200毫升熱豆?jié){打成糊狀）。
維生素C。嚴(yán)重缺乏時，輕微碰撞就會出現(xiàn)淤青，傷口愈合極慢，還會牙齦腫脹出血、牙齒松動等。富含維生素C的食材包括：甜椒、獼猴桃、莓果等。需要注意的是，維生素C怕熱、不耐久存，烹飪富含維生素C的蔬果需避免長時間水煮。推薦兩道快手菜：甜椒蘸醬、莓果冰沙（將50克冷凍藍(lán)莓、半顆獼猴桃和涼開水?dāng)嚧蚓鶆颍?
水。嚴(yán)重缺水時，人會極度口干、無淚或少淚、皮膚回彈緩慢、尿液深黃且量極少、頭暈或意識模糊?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，成人每日飲水1500~1700毫升，高溫下可增加500毫升/天，運(yùn)動后或生病時需增量。慢性腎臟病和心血管疾病者，需根據(jù)個人情況合理控制飲水量。
日常補(bǔ)水需避免猛灌冰水或用飲料完全代替水等，夏天建議喝18℃~45℃的白開水，有助于身體吸收利用，解渴效果好。日?？缮倭?、多次飲水，每次喝150~200毫升，如果覺得不夠解渴，3~5分鐘后可以再喝一點(diǎn)。此外，多吃黃瓜、番茄、西瓜、生菜等高水分食物，喝清湯、稀粥等，也有助于補(bǔ)水?！?
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