西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波
被譽(yù)為健身界“黃金動(dòng)作”之一的引體向上，也是名副其實(shí)的“力量試金石”。
引體向上可以增強(qiáng)肱二頭肌、背闊肌、大圓肌等肩背肌群力量，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，有助于塑形、改善體態(tài)，強(qiáng)化攀爬、提拉等功能性力量，促進(jìn)整體代謝、有益骨密度與肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。此外，引體向上還是“國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)”針對(duì)初中、高中和大學(xué)男生常用的力量測(cè)試指標(biāo)之一。一般來(lái)說(shuō)，普通成年人若能達(dá)到初中生及格標(biāo)準(zhǔn)（4~6個(gè)），即可反映其具備良好的相對(duì)力量。
然而，引體向上對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)完成難度較大。主要原因是該動(dòng)作要求僅憑上肢與背部力量克服自身重力完成垂直提拉，而多數(shù)人缺乏相應(yīng)鍛煉，背部、手臂肌肉群力量不足；加上很多成年人體重負(fù)擔(dān)大、神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性差、動(dòng)作模式錯(cuò)誤（如聳肩借力）、核心不穩(wěn)等原因，導(dǎo)致完成引體向上較為困難。那么，如何通過(guò)科學(xué)鍛煉，逐步突破引體向上呢？
第一步：筑基。如果一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上都完成不了，可以先進(jìn)行一些“退階”訓(xùn)練，增加基礎(chǔ)力量、熟悉動(dòng)作模式、提升懸吊能力。1.單杠懸吊：雙手握杠，身體自然下垂，嘗試主動(dòng)收縮背部肌肉（肩胛骨向下、向后用力，感受背部發(fā)力）；每次盡力保持15~30秒，練3~4次。2.彈力帶輔助引體向上（如圖）：將環(huán)狀強(qiáng)力彈力帶一端固定在單杠上，另一端固定在膝蓋或腳底，利用彈力帶完成動(dòng)作；每組8~12次，練3~4組，組間休息1~2分鐘。3.離心引體：在單杠下放凳子，使踩上凳子后能達(dá)到下巴過(guò)杠的頂峰位置，然后握住單杠，雙腳離凳懸停，用4~6秒緩慢控制下放身體，每組3~5次，練3~5組。
第二步：突破。有一定力量?jī)?chǔ)備后，可完成第一個(gè)引體向上。標(biāo)準(zhǔn)做法為：雙手正握（掌心向前）單杠，握距稍寬于肩；身體懸垂，手臂伸直，核心收緊，避免晃動(dòng)；挺胸，肩胛骨主動(dòng)下沉后縮，用背部和手臂力量將身體向上拉，直至下巴超過(guò)單杠，避免聳肩、蹬腿或過(guò)度仰頭借力；然后有控制地緩慢下放身體，直至手臂幾乎完全伸直。
第三步：達(dá)標(biāo)。能完成1個(gè)引體向上后，可以采用以下方法逐步提升完成次數(shù)，注意保證每個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量，以達(dá)到合格（4~6個(gè)）為目標(biāo)。1.分組累積法：先從每組1次開(kāi)始練習(xí)，組間休息2~3分鐘，能較輕松完成5組時(shí)，再逐漸增加單組次數(shù)至每組2次，依次類推。2.強(qiáng)化離心與輔助結(jié)合：繼續(xù)練習(xí)上述的“離心引體”訓(xùn)練，在每組接近力竭后，立即切換到“彈力帶輔助引體向上”動(dòng)作直至力竭。3.加強(qiáng)核心與肩袖肌群：進(jìn)行平板支撐、側(cè)平板支撐、彈力帶肩外旋等練習(xí)，以提升核心和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防傷病。
第四步：進(jìn)階。引體向上達(dá)標(biāo)后，如果還想挑戰(zhàn)自我，可以采取以下方法幫助進(jìn)一步突破。1.金字塔訓(xùn)練法：做1個(gè)，休息10秒；做2個(gè)，休息20秒；做3個(gè)，休息30秒……以此類推，直到達(dá)到某個(gè)目標(biāo)次數(shù)（如8個(gè)），然后反向遞減，做8個(gè)，休息80秒；做7個(gè)，休息70秒，以此類推至做1個(gè)。此法可高效累積訓(xùn)練量，突破耐力瓶頸。2.負(fù)重引體向上：當(dāng)能標(biāo)準(zhǔn)完成10次以上時(shí)，可循序漸進(jìn)增加負(fù)重（如負(fù)重背心、沙袋等），進(jìn)行增強(qiáng)式鍛煉。3.爆發(fā)力變式：如胸部引體向上（快速上拉，讓胸部觸杠）、擊掌引體向上（快速上拉，快速釋放雙手擊掌，然后雙手快速回到原位握桿）等，此類練習(xí)需要良好的力量基礎(chǔ)，能提升神經(jīng)募集能力和爆發(fā)力；練習(xí)前要充分熱身，量力而行。
有肩傷、肘傷、嚴(yán)重脊柱問(wèn)題者、體重過(guò)大且基礎(chǔ)力量極弱者，應(yīng)慎練引體向上。如果完成引體向上動(dòng)作的過(guò)程中出現(xiàn)傷痛加重，可以選擇高位下拉、坐姿劃船、水平劃船、直臂下壓等動(dòng)作進(jìn)行鍛煉；如果仍存在癥狀，建議找運(yùn)動(dòng)康復(fù)師先處理好傷痛問(wèn)題，適當(dāng)減重，打好力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行引體向上鍛煉。▲
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