受訪專家：
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師 彭譽(yù)
□北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)醫(yī)師 李迪
本報記者 楊林宋 張瀚允
四川火鍋翻滾的紅油中，辣椒是靈魂；湖南小炒的鍋氣里，剁椒的鮮辣點(diǎn)亮整道菜；貴州酸湯的酸辣中，糟辣椒讓人味蕾大開……對當(dāng)下很多人來說，辣椒是餐桌上不可或缺的配菜，但“吃辣傷胃”“易上火”的說法，也讓不少人心存顧慮。近期，北京大學(xué)與南京醫(yī)科大學(xué)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)表在《中華醫(yī)學(xué)雜志》的新研究或許能讓大家放寬心：適量吃辣能保護(hù)心血管。
辣味里藏著護(hù)心密碼
這項(xiàng)前瞻性研究覆蓋中國10個城鄉(xiāng)地區(qū)，納入48.6萬余名參與者，中位隨訪時間長達(dá)12.1年，研究中辛辣食物的主要來源有辣椒醬、辣椒油、干辣椒、新鮮辣椒等。分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，辛辣食物的攝入頻率與心血管疾病風(fēng)險呈顯著負(fù)相關(guān)。具體而言，與每周吃辣少于一天的人相比，每周吃辣1~2天的人群，心血管疾病風(fēng)險降低5%；每周吃辣3~5天的人群，風(fēng)險降低4%；每周吃辣6~7天，風(fēng)險可降低3%。
更值得關(guān)注的是，這種“護(hù)心效應(yīng)”在特定疾病和人群中尤為明顯：缺血性心臟病、主要冠狀動脈事件發(fā)生風(fēng)險顯著下降；女性、65歲以下人群、體力活動較少者以及農(nóng)村居民，吃辣與心血管疾病降低的關(guān)聯(lián)性更高。
但是，吃辣并非“越多越好”。今年5月，四川大學(xué)華西醫(yī)院一項(xiàng)研究給出了“最佳頻率”——每周吃辣3~5天的“性價比”最高，全身衰老速度比不吃辣的人平均慢了將近0.7歲，代謝功能年輕近0.75歲，腎臟年輕1.89年。即使每周只吃1~2天，也可收獲抗衰效果，但若超過3~5天，效果便開始減弱。此前，發(fā)表在《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的多中心前瞻性隊(duì)列研究，對16萬余名中老年人進(jìn)行了平均7年的隨訪則發(fā)現(xiàn)，每周攝入3~5天中等劑量辣椒的人群，缺血性腦卒中風(fēng)險降低約12%。本次新研究也將健康生活方式評分與吃辣頻次進(jìn)行了聯(lián)合分析，發(fā)現(xiàn)從腦血管健康層面看，每周吃辣3~5天且擁有良好生活方式的人群，中風(fēng)、腦血管病風(fēng)險呈現(xiàn)更強(qiáng)的負(fù)相關(guān)。
如今，最新的《中國高血壓防治指南（2024 年修訂版）》已將“辣膳食”寫入其中，明確指出常吃辣可預(yù)防高血壓，并建議將其納入日常飲食。
辣椒護(hù)心有“三板斧”
辣椒之所以能降低心血管疾病風(fēng)險，主要依托于三大核心機(jī)制：豐富的抗氧化成分、刺激新陳代謝、獨(dú)特的心理效應(yīng)，從而實(shí)現(xiàn)從生理到心理多層面的守護(hù)。
抗氧化成分豐富。辣椒本身富含維生素C、谷胱甘肽等天然抗氧化物，可有效緩解氧化應(yīng)激（一種會損傷血管的生理過程）。根據(jù)《中國食物成分表》，紅辣椒的維生素C含量幾乎是檸檬的6倍、橙子的4倍。而研究指出，辣椒中真正的“護(hù)心主力”是辣椒素，也是辛辣味的核心生物活性成分。它能介導(dǎo)膽汁酸穩(wěn)態(tài)的調(diào)節(jié)機(jī)制，降低膽固醇，還能促進(jìn)血管舒張，改善內(nèi)皮功能，保護(hù)心血管。以往隨機(jī)對照研究表明，辣椒素還可改善慢性炎癥、菌群失調(diào)，降低食欲，從而預(yù)防肥胖，間接保護(hù)心血管。但需強(qiáng)調(diào)的是，低劑量辣椒素可表現(xiàn)出上述預(yù)防作用，長期、高劑量攝入反而觀察不到這些益處。
讓代謝“動”起來。辣椒素可刺激神經(jīng)末梢，讓細(xì)胞加速運(yùn)動，這一過程被稱為“食物熱效應(yīng)”，可在短時間內(nèi)提升新陳代謝率，達(dá)到一定的燃脂效果。曾發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·肥胖》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，在飲食中添加辣椒素可略微提高代謝率。不僅如此，長期規(guī)律性攝入辣椒素，可作用于下丘腦的攝食中樞，調(diào)節(jié)與饑餓感、飽腹感相關(guān)的神經(jīng)肽分泌，有助控制食欲、減少總能量攝入，避免肥胖，降低心血管負(fù)擔(dān)。
微痛帶來愉悅。人類并沒有專門感受“辣味”的味覺受體神經(jīng)元，“辣味”的本質(zhì)是辣椒素激活了口腔、消化道內(nèi)的TRPV1神經(jīng)元受體，產(chǎn)生輕微的痛覺。這會讓大腦誤認(rèn)為受到“傷害”，啟動自我保護(hù)機(jī)制，釋放內(nèi)啡肽（快樂激素）來緩解疼痛，產(chǎn)生愉悅感。而且，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)疼痛后并未發(fā)生危險，還會讓人感覺更輕松。對從小吃辣的人來說，辣味常與“家的味道”或“童年記憶”緊密關(guān)聯(lián)，更容易觸發(fā)積極情緒。
此外，不同“椒”也有健康共性。常見的紅色、黃色甜椒都是維生素C大戶，但幾乎不含辣椒素，取而代之的是辣椒素酯，其化學(xué)結(jié)構(gòu)與辣椒素相似，但刺激性小，因此沒有辣味。辣椒素酯同樣有益健康，可降低心血管并發(fā)癥風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，辣椒素酯以及花椒、胡椒中的“麻”味物質(zhì)都可刺激腸道的神經(jīng)元受體，只是效率比辣椒素低。
這樣吃護(hù)心不傷胃
辣椒有諸多健康益處，攝入小劑量的辣椒素還可保護(hù)胃腸道黏膜。但過猶不及，過量食用帶來的強(qiáng)刺激會干擾胃酸分泌，引發(fā)消化功能紊亂，導(dǎo)致消化不良、胃痛、腹瀉、痙攣、胃灼熱等。掌握正確的吃辣方法，才能護(hù)心不傷胃。
讓身體慢慢適應(yīng)。專家建議，日常飲食中適度吃辣比偶爾大量食用、突然吃高辣食物更安全，盡量不要空腹吃辣。剛開始接觸辣味食物的人群，需循序漸進(jìn)從“微辣”起步，逐步探索并確定自身能接受的辣度。按照辣度從高到低排序，依次是云南“涮涮辣”、海南黃燈籠椒、貴州小米椒、山西線椒、彩椒，食用前可先取少量嘗試。如果吃辣椒后出現(xiàn)腹部不適、排便灼熱感、腹瀉，甚至痔瘡加重，可能提示食用量已超過耐受量。
在外吃飯時，如果覺得辣味較重，可涮一遍水或要一小碟醋蘸著吃，酸可以中和堿性的辣椒素。在家用辣椒入菜時，可以去籽減辣（80%的辣椒素集中在籽和白色筋膜中）。
優(yōu)選鮮的或干的。選擇辣椒制品時，優(yōu)選鮮辣椒或干辣椒。研究發(fā)現(xiàn)，從小開始食用辛辣食物的人，新鮮辣椒、干辣椒的攝入比例較高。新鮮辣椒保留了更多維生素C、膳食纖維及抗氧化物質(zhì)，且辣味相對溫和，刺激較?。桓衫苯方?jīng)過脫水濃縮，辣椒素濃度更高，辣度更強(qiáng)，一次性攝入不要超過10克（約3~5根）。需提醒的是，辣椒醬、辣椒油往往高鹽、高脂，辣椒的健康效應(yīng)會大打折扣，盡量少吃或不吃。
巧搭配營養(yǎng)翻倍。吃辣椒時，應(yīng)搭配富含膳食纖維的新鮮蔬菜（如西藍(lán)花、芹菜、菠菜）和全谷物（燕麥、糙米、玉米等），促進(jìn)腸道蠕動，輔助脂質(zhì)代謝，避免攝入過多熱量。
如果平時喜歡水煮魚、麻辣火鍋等“高辣＋高鹽＋高油”的菜品，建議換成“酸＋辣+少油少鹽”的組合，比如低脂的貴州紅酸湯、海南糟粕醋，多吃蔬菜、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白。此外，吃辣時遠(yuǎn)離酒精、超加工食品，可搭配一盒牛奶或酸奶，緩解灼痛感。
這些患者需“忌辣”。辣椒并非人人適宜，以下人群需避免或嚴(yán)格限制。對辣椒過敏人群不慎食用辣椒后可出現(xiàn)蕁麻疹、呼吸困難，甚至喉頭水腫，須嚴(yán)格規(guī)避；處于胃炎急性發(fā)作期或患有消化性潰瘍、反流性食管炎的患者，辣椒素會直接刺激黏膜、潰瘍面，加重疼痛，增加出血甚至穿孔風(fēng)險；辣椒素被消化后仍會保持活性，并隨糞便排出，痔瘡發(fā)作期患者不要吃。此外，孕期和哺乳期女性、嚴(yán)重高血壓及心衰患者、正在服用抗凝藥等特定藥物的人群，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下謹(jǐn)慎食用?！?
京公網(wǎng)安備 11010502041107號, 'newWindow', 'width=800, height=400');void(0)){kind=link}