空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼 □李佳豆
在日常門診中，因腳痛來(lái)就醫(yī)的患者幾乎天天可見(jiàn)，多數(shù)人不知道正確運(yùn)動(dòng)可從源頭預(yù)防或減輕腳部疼痛。
數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)約70%的人一生中會(huì)患腳病。足底筋膜炎、拇外翻、痛風(fēng)、跟腱炎、扁平足等足部疾病覆蓋全年齡、職業(yè)人群，其中愛(ài)穿高跟鞋或尖頭鞋的人、肥胖群體、久站人群、長(zhǎng)期過(guò)度跑跳者風(fēng)險(xiǎn)較高。由于足踝是身體的“地基”，這里疼痛、不穩(wěn)定，異常應(yīng)力會(huì)向上傳導(dǎo)，進(jìn)而誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎、髖磨損、骨盆傾斜、脊柱側(cè)彎等其他部位的疾病。
運(yùn)動(dòng)之所以能從根源上“護(hù)足”，在于它通過(guò)多重生理鏈條優(yōu)化足部乃至全身的健康“生態(tài)”。訓(xùn)練能增強(qiáng)足踝周圍肌群，為足弓提供動(dòng)態(tài)支撐，減輕筋膜牽拉；平衡練習(xí)能刺激踝-膝-髖本體感受器，降低跌倒扭傷風(fēng)險(xiǎn)；訓(xùn)練時(shí)的肌肉節(jié)律收縮，能促進(jìn)血液循環(huán)，清除代謝廢物，減輕慢性炎癥。以下六步計(jì)劃，可有效提升足部功能表現(xiàn)并降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
赤腳行走：?jiǎn)拘炎愕赘杏X(jué)。在平整干凈的地面上赤腳慢走，注意收腹挺胸、足尖朝前、步幅較小、腳掌均勻著地；每天1次，每次3~5分鐘。1周后若足底無(wú)不適，可進(jìn)入下一步。
赤足原地踏步：建立基礎(chǔ)耐力。前腳掌輕柔落地，腳跟隨后緩放；腳尖朝前，避免內(nèi)外八字；每天1次，每次5分鐘，強(qiáng)度以心率略有提升但能正常交談為宜。練習(xí)2周后，若第二天腳部無(wú)酸痛，可進(jìn)階至下一步。注意痛風(fēng)急性期或足底筋膜炎晨起劇痛者，暫緩練習(xí)該動(dòng)作。
腳趾瑜伽：激活足內(nèi)肌。坐姿下連續(xù)進(jìn)行三項(xiàng)訓(xùn)練：1.抓毛巾：將毛巾平鋪地面，用足趾全力抓攏再放松。2.腳趾瑜伽：僅上翹大腳趾，其余四趾貼地，再反過(guò)來(lái)使大腳趾貼地，其余四趾上翹。3.腳趾開(kāi)合：將五趾充分張開(kāi)再并攏。每個(gè)動(dòng)作練2組，每組15次；全程要求動(dòng)作緩慢，始終主動(dòng)收縮足弓，以激活并強(qiáng)化足內(nèi)肌。每天早晚各練一輪，持續(xù)2~3周，當(dāng)自覺(jué)抓力明顯提升且晨起疼痛減輕后，即可進(jìn)階到下一步。
筋膜球、彈力帶訓(xùn)練：放松與強(qiáng)化。1.足部放松：用筋膜球沿一只腳的足弓來(lái)回滾壓2分鐘（避開(kāi)跖骨等骨突），再換腳重復(fù)。2.勾腳背對(duì)抗訓(xùn)練：坐于地面，雙腿伸直，彈力帶中段套住足背，兩端固定于前方，勾腳背對(duì)抗彈力帶，每次在動(dòng)作頂端保持2秒再放松，以強(qiáng)化脛骨前?。幻刻?組，每組15次。若2周后可穩(wěn)定完成單腳踮腳20次，即可進(jìn)階。注意跖骨應(yīng)力骨折未愈者禁止踮腳，以免二次損傷。
平衡進(jìn)階：訓(xùn)練踝-膝-髖聯(lián)動(dòng)。站立，單腳踩在軟墊上，雙手叉腰，保持骨盆水平、足趾不過(guò)度抓地；每2天練1組，每組4次，每次保持30秒。能輕松完成后，改為閉眼訓(xùn)練，能閉眼穩(wěn)站45秒即為達(dá)標(biāo)，進(jìn)入下一步。注意，平衡欠佳者務(wù)必扶墻或椅背以防跌倒。
嘗試不同動(dòng)作：模擬運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景。站姿下連續(xù)進(jìn)行三項(xiàng)訓(xùn)練：1.弓步拉伸：雙腿前后站立，弓步下壓伸展小腿，兩側(cè)各保持30秒為一組，練3組。2.側(cè)向跨步：側(cè)向跨出一步并回位，兩側(cè)各12次為一組，練2組。3.原地跳繩：每次30秒，練3次。全程足弓主動(dòng)撐起、落地輕盈。每周練習(xí)3輪，運(yùn)動(dòng)量循序漸進(jìn)。日常穿戴后跟硬度適中的運(yùn)動(dòng)鞋，以鞏固訓(xùn)練成果并降低損傷風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>
京公網(wǎng)安備 11010502041107號(hào), 'newWindow', 'width=800, height=400');void(0)){kind=link}