北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科主治醫(yī)師 熊巍 □主任醫(yī)師 郁琦
日前，我國首部《更年期患者指南》發(fā)布，為正處于這一特殊階段的女性提供了科學指導。指南指出，科學運動是緩解更年期癥狀的“良藥”，不僅有助保持健康，更是應(yīng)對身體變化的關(guān)鍵策略。
步入更年期，卵巢功能衰退，雌激素水平大幅下降，導致骨鈣流失加速、肌肉量減少，脂肪更易堆積在腹部。同時，由于關(guān)節(jié)滑液分泌量減少，軟骨退化風險增加，女性常常感到關(guān)節(jié)僵硬疼痛。潮熱、心悸、情緒波動等自主神經(jīng)功能紊亂癥狀也困擾著許多女性。研究表明，規(guī)律鍛煉能顯著改善這些狀況，還能促進內(nèi)啡肽分泌，有效緩解焦慮抑郁情緒，改善睡眠質(zhì)量。
更年期女性的運動規(guī)劃應(yīng)包含多種類型：有氧運動能增強心肺功能，心率控制在最大心率的60%~70%；力量訓練可延緩肌肉流失，重點鍛煉核心肌群和大肌群；柔韌性訓練可改善關(guān)節(jié)緊張度，注意配合呼吸；平衡訓練可預(yù)防跌倒。建議結(jié)合不同階段的生理特點，制定有針對性的目標和方法。
圍絕經(jīng)期：絕經(jīng)前1~2年。這是預(yù)防骨量流失的黃金時期，運動重點在于延緩骨量丟失，增強肌肉力量，為骨骼提供更好的支撐。推薦負重有氧運動，如快走、慢跑，每周3~4次，每次30分鐘，速度保持在每小時6公里以上?？棺栌柧毧蛇x擇1~2千克啞鈴，進行坐姿啞鈴肩推和彎舉，每周2~3次，每個動作每組8~12下，重復2~3組。
絕經(jīng)早期：絕經(jīng)后1~5年。該階段骨量流失速度加快，運動需更有針對性，既要抑制骨量流失，又要提升平衡能力，預(yù)防摔倒。爆發(fā)力訓練可選擇跳繩，每組跳10~20下，組間休息30~60秒，練10分鐘，每周1~2次。平衡訓練推薦太極拳、瑜伽或單腳站立練習，每周3次，每次20分鐘。
絕經(jīng)中晚期：絕經(jīng)5年以上。此時骨量流失速度放緩，但骨骼已經(jīng)比較脆弱，運動主要以維持現(xiàn)有骨量、強化身體穩(wěn)定性、避免摔倒為主。推薦有氧+抗阻+平衡三結(jié)合，體重較大或關(guān)節(jié)不好的女性可以選擇游泳或水中有氧運動?？棺栌柧毥ㄗh選擇輕量級的彈力帶側(cè)抬腿、坐椅膝關(guān)節(jié)伸展、靠墻靜蹲等。
建議在專業(yè)人士指導下選擇適合自己的運動，循序漸進并加以堅持，預(yù)防運動傷害，如有氧運動選擇騎自行車、橢圓機訓練等對關(guān)節(jié)沖擊較小的項目，避免長時間跑步、跳躍；力量訓練要量力而行，避免肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷。此外，更年期女性體溫調(diào)節(jié)能力下降，運動時易脫水，建議運動前2小時飲用200~300毫升水，運動中每15分鐘補充100~150毫升含電解質(zhì)飲品。運動過程中還要關(guān)注潮熱、頭暈、胸悶等更年期癥狀，如出現(xiàn)面色蒼白、冷汗等低血糖表現(xiàn)，應(yīng)立即停止運動并補充糖分?！?/p>
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